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Ejercicios de la rutina torso-pierna
Este es el banco de ejercicios con el que trabajo el esquema torso-pierna: un día de tren superior, otro de tren inferior y vuelta a empezar. Puedes ver qué músculo trabaja cada ejercicio, en qué patrón de movimiento entra y por cuáles se puede sustituir cuando la máquina está ocupada o algo te molesta.
Son 75 ejercicios: 46 básicos multiarticulares y 29 de aislamiento, de los cuales 16 se hacen con tu propio peso corporal. Es el mismo banco que uso yo dentro de Torso-Pierna.
Pecho
10 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Tipo |
|---|---|---|
| Aperturas peck deck | Aislamiento | Aislamiento |
| Flexiones | Empuje horizontal | Básico (multiarticular) |
| Fondos en paralelas (dips) | Empuje vertical | Básico (multiarticular) |
| Press banca | Empuje horizontal | Básico (multiarticular) |
| Press banca con mancuernas | Empuje horizontal | Básico (multiarticular) |
| Press banca con pausa | Empuje horizontal | Básico (multiarticular) |
| Press convergente máquina | Empuje horizontal | Básico (multiarticular) |
| Press declinado | Empuje declinado | Básico (multiarticular) |
| Press inclinado con barra | Empuje inclinado | Básico (multiarticular) |
| Press inclinado mancuerna | Empuje inclinado | Básico (multiarticular) |
Espalda
11 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Tipo |
|---|---|---|
| Dominada supina | Tracción vertical | Básico (multiarticular) |
| Dominadas neutras | Tracción vertical | Básico (multiarticular) |
| Dominadas pronas | Tracción vertical | Básico (multiarticular) |
| Jalón unilateral vertical | Tracción vertical | Básico (multiarticular) |
| Remo con barra | Tracción horizontal | Básico (multiarticular) |
| Remo en polea agarre cerrado | Tracción horizontal | Básico (multiarticular) |
| Remo en T | Tracción horizontal | Básico (multiarticular) |
| Remo invertido (barra baja) | Tracción horizontal | Básico (multiarticular) |
| Remo pecho apoyado | Tracción horizontal | Básico (multiarticular) |
| Remo pecho apoyado mancuerna | Tracción horizontal | Básico (multiarticular) |
| Seal row con mancuerna | Tracción horizontal | Básico (multiarticular) |
Hombro
9 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Tipo |
|---|---|---|
| Elevaciones laterales | Aislamiento | Aislamiento |
| Encogimiento de trapecio | Aislamiento | Aislamiento |
| Face pull | Aislamiento | Aislamiento |
| Flexiones en pino (pike) | Empuje vertical | Básico (multiarticular) |
| Lateral en banco inclinado | Aislamiento | Aislamiento |
| Pájaros (deltoide posterior) | Aislamiento | Aislamiento |
| Press hombro máquina | Empuje vertical | Básico (multiarticular) |
| Press hombro sentado | Empuje vertical | Básico (multiarticular) |
| Press militar de pie | Empuje vertical | Básico (multiarticular) |
Bíceps
7 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Tipo |
|---|---|---|
| Curl alterno con mancuerna | Aislamiento | Aislamiento |
| Curl de bíceps con barra | Aislamiento | Aislamiento |
| Curl en polea | Aislamiento | Aislamiento |
| Curl inclinado con mancuerna | Aislamiento | Aislamiento |
| Curl martillo | Aislamiento | Aislamiento |
| Curl predicador | Aislamiento | Aislamiento |
| Dominada supina (chin-up) | Tracción vertical | Básico (multiarticular) |
Tríceps
8 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Tipo |
|---|---|---|
| Extensión en polea con barra | Aislamiento | Aislamiento |
| Extensión sobre la cabeza con mancuerna | Aislamiento | Aislamiento |
| Extensión tríceps con cuerda | Aislamiento | Aislamiento |
| Flexiones diamante | Empuje horizontal | Básico (multiarticular) |
| Fondos en banco | Empuje vertical | Básico (multiarticular) |
| Patada de tríceps con mancuerna | Aislamiento | Aislamiento |
| Press cerrado con barra | Empuje horizontal | Básico (multiarticular) |
| Press francés con mancuernas | Aislamiento | Aislamiento |
Cuádriceps
12 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Tipo |
|---|---|---|
| Extensión de cuádriceps | Aislamiento | Aislamiento |
| Hack squat | Sentadilla | Básico (multiarticular) |
| Prensa de pierna | Empuje de pierna | Básico (multiarticular) |
| Prensa pies bajos | Empuje de pierna | Básico (multiarticular) |
| Prensa unilateral | Empuje de pierna | Básico (multiarticular) |
| Sentadilla búlgara | Unilateral | Básico (multiarticular) |
| Sentadilla frontal | Sentadilla | Básico (multiarticular) |
| Sentadilla goblet | Sentadilla | Básico (multiarticular) |
| Sentadilla pistol | Unilateral | Básico (multiarticular) |
| Sentadilla trasera | Sentadilla | Básico (multiarticular) |
| Step up alto | Unilateral | Básico (multiarticular) |
| Zancada andando con mancuernas | Unilateral | Básico (multiarticular) |
Isquios
6 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Tipo |
|---|---|---|
| Buenos días con barra | Bisagra de cadera | Básico (multiarticular) |
| Curl femoral acostado | Aislamiento | Aislamiento |
| Curl femoral sentado | Aislamiento | Aislamiento |
| Nordic curl | Aislamiento | Básico (multiarticular) |
| Peso muerto convencional | Bisagra de cadera | Básico (multiarticular) |
| Peso muerto rumano | Bisagra de cadera | Básico (multiarticular) |
Glúteo
4 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Tipo |
|---|---|---|
| Abductores en máquina | Aislamiento | Aislamiento |
| Hip thrust | Empuje de cadera | Básico (multiarticular) |
| Puente de glúteo a una pierna | Empuje de cadera | Básico (multiarticular) |
| Puente de glúteo con barra | Empuje de cadera | Básico (multiarticular) |
Gemelo
2 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Tipo |
|---|---|---|
| Elevación de gemelos de pie | Aislamiento | Aislamiento |
| Gemelo en prensa | Aislamiento | Aislamiento |
Core
6 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Tipo |
|---|---|---|
| Ab wheel | Aislamiento | Aislamiento |
| Crunch en polea | Aislamiento | Aislamiento |
| Elevación de piernas colgado | Aislamiento | Aislamiento |
| Knee to elbow | Aislamiento | Aislamiento |
| Plancha | Aislamiento | Aislamiento |
| Reverse crunch banco inclinado | Aislamiento | Aislamiento |
Saber qué trabaja cada ejercicio es solo el principio
Esta lista te dice qué es cada ejercicio, pero no cuándo hacerlo, con cuánto peso ni cuándo subir. Eso es lo que hace la app: reparte el torso-pierna con la frecuencia que elijas, te lleva por 6 mesociclos progresivos con el RIR de cada semana y la descarga programada, te guarda cada serie que registras y te dice cuándo toca subir carga. Se prueba 3 días sin tarjeta.
Ver Torso-PiernaContenido general con fines informativos sobre cómo entreno yo. No es un plan de entrenamiento personalizado ni sustituye la valoración de un profesional cualificado. Si tienes una lesión o una condición médica, consúltalo antes.